15个容易造成尿酸升高的生活习惯，你中招了吗？
15个易导致尿酸升高的生活习惯
1.爱喝含糖饮料。 包括含蔗糖、含果糖糖浆、含果糖饮料。 果汁饮料、加糖奶茶等也属于含糖饮料的范围。
2. 多喝果汁（包括100%果汁）。
3、爱吃各种甜食、甜品、糖果、甜烘焙食品（甜饼干、甜面包、饼干等）。
4、爱喝酒，包括啤酒、白酒、过量的红酒。
5.我喜欢吃海鲜和河鲜。 包括贝类、牡蛎、鱼子、螃蟹、虾、沙丁鱼、凤尾鱼等。
6、喜欢吃嘌呤含量高的动物内脏。
7、多吃烧烤、烤肉。
8、每天吃太多牛、羊肉、猪肉等。
9、加工肉类制品过多食用，如火腿、腊肉、咸肉、香肠等。
10、蔬菜、土豆、谷类、牛奶吃得太少，钾、钙、镁摄入不足。
11.吃太咸的食物，长期摄入过量的钠。
12、碳水化合物吃得太少或长期通过酮症减肥。
13、经常节食减肥，长期半饥饿。
14、运动不足，肌肉无力。
15.过度运动/劳动强度且经常处于压力状态。
我们来看看，您或您的家人患有高尿酸血症，其中有几个？
三大饮食结构易导致尿酸升高
综合以上15个饮食习惯，如果我们总结一下，从饮食角度来看，有以下几个机制很容易导致血尿酸水平升高——
1、吃太多糖，如甜饮料、纯果汁等。
研究证实，过量摄入果糖不仅会导致胰岛素抵抗，还会引起尿酸代谢紊乱。 喝大瓶甜饮料是摄入过多果糖的最好方法。
在我国古代，我们没有喝甜饮料的习惯。 吃饭时只喝汤或茶，不喝加糖饮料。 两餐之间只喝水和茶，不喝甜饮料。 20世纪90年代以后，国外甜饮料逐渐进入中国。 在强力商业推动的影响下，喝甜饮料逐渐成为一种消费习惯。 尤其是在餐厅用餐和成人聚会时，孩子们会点甜饮料。 因为孩子天生喜欢甜食，所以很容易沉迷于甜饮料。
这里还必须说一下，纯果汁的含糖量比很多甜饮料的含糖量还要高。 一杯果汁往往含有两三个苹果/梨/桃子/橙子所含的糖分，喝两杯果汁是非常放松和享受的。 因此，用果汁代替水果很容易导致糖分摄入过多。
有人会问：水果还可以吃吗？ 可以吃。 膳食指南建议每天吃200-350克水果。 在这个范围内，不会引入过多的果糖，也不会导致尿酸水平过高。 不过，如果每天吃两到三公斤水果，果糖总量就会过多，这恐怕也值得担心。
另外，近年来，由于淀粉糖工业的发展，果糖产量增加，许多甜品、糖果都愿意直接使用“结晶果糖”。
果糖具有良好的吸湿性和令人愉快的甜味。 它已迅速进入各种糊粉食品和软糕点，也被奶茶店和甜品店所使用。
蜂蜜不易结晶，也是果糖的丰富来源。 一些甜味食品使用蜂蜜作为甜味来源，同时也引入了果糖。
因此，从饮料以外的各种甜食中摄入的果糖量也呈现增加趋势。
2、鱼、肉、海鲜越来越多，蔬菜、土豆、谷物越来越少。
研究证实，过多食用水生动物和红肉与高尿酸血症和痛风的风险呈正相关。
由于孩子是家里的宝贝，所以从小到大各种动物性食品供应充足。 有很多孩子以肉、鱼、虾为餐食。 鱼、肉、海鲜、河鲜等食物的嘌呤含量远高于谷物。 主食、蔬菜、水果是大家都熟知的。 同时，它们对身体的酸负荷也比较高。 最近的研究发现，食物酸负荷与高尿酸血症的风险相关。
与此同时，饮食中提供大量钾的食物，如蔬菜、土豆和全谷物的摄入量严重不足。 许多孩子不喜欢吃蔬菜，每餐吃的量很少。 除了薯条、薯片等油炸、烘焙食品外，蒸熟的红薯、土豆、山药等薯类也很少。 我们只吃白米和白面粉，无法达到营养平衡。
3、碳水化合物太少，体内能量不足，甚至饥饿
当食物不足时，人体只能分解自身组织来供给能量，而组织细胞的分解会产生嘌呤，导致内源性尿酸生成增多。
当碳水化合物不足时，人体会迅速降解脂肪，但无法将其氧化成二氧化碳和水，导致酮体生成过多，导致人体处理和排泄尿酸的能力下降。
不肥胖但采用极低碳水化合物饮食（包括生酮饮食）的人可能会使身体面临高尿酸血症的风险。
在肥胖状态下，暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖程度，而减脂本身有利于预防代谢紊乱。 但如果人没有达到肥胖标准，也没有明显的代谢紊乱，那么低碳水化合物减肥就会弊大于利，而且会扰乱嘌呤代谢。
我们经常看到这样的案例。 有些女孩原本身体健康，但只是处于正常丰满状态，并没有达到肥胖标准。 但他们却采用饥饿减肥或极低碳水化合物减肥方法，大幅减少主食甚至不吃主食。 结果就是抗病能力下降，月经不调，胰岛素抵抗，甚至出现高尿酸血症。 恢复正常吃主食和适度运动后，尿酸水平逐渐恢复正常。
改善尿酸水平的 15 个秘诀
我校体育部每学期开设减脂课。 我对这些同学有一些饮食指导和建议，分享给大家，供大家参考：
1、尽量不吃添加油、盐、糖的零食。
2、多吃少油烹调的蔬菜，每天吃两份绿叶蔬菜，多买一些西红柿、黄瓜、生菜等生菜，直接随餐食用，不加油、不加盐。
3、主食的量可以控制，但每餐至少要有50克干重（所谓“一两餐”）。 当剧烈运动后感觉特别疲劳时，可以增加主食量，促进肌肉恢复。
4、尽量吃原汁原味的主食，不吃添加油、盐的糕点、烧饼等糕点，不吃面包、零食等烘焙食品。
5、每天早餐要定时定量。 加一盒自己买的牛奶（牛奶比豆浆控制尿酸效果更好）。
6、不喝甜饮料（包括代糖饮料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7. 吃饭时，专注于食物的饱腹感，不要看手机。
8、晚饭后尽量不要进食。
9、两餐之间如果感到饥饿，可以喝脱脂牛奶，吃少量水果，但水果每天不宜超过400克（带皮带核的重量）。
10.饭后半小时内不要坐下，而应散步或站立工作。
11、优先选择减油、减盐的菜肴。 如果吃重口味的菜，就以少油无盐的菜来平衡。
12、不吃加油、加盐、加糖的主食，只吃原味。
13、每天吃燕麦片、杂粮米、全麦馒头等全麦主食。 小米、糙米、燕麦等全谷物的嘌呤含量并不高。 建议买速溶燕麦片自己煮一碗代替白米粥当早餐。
14、饭前喝一碗不加盐的汤或一杯水。 先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜，最后吃米饭、馒头等主食。
15、减轻压力，避免熬夜，晚上尽量早点睡觉。
如果尿酸水平达到严重水平，甚至出现痛风，建议就医。 但无论是否服药，饮食和生活方式的结合是重要的措施。 在你的关节和器官尚未受到实质性损伤之前，趁着年轻、恢复能力强，必须坚持健康饮食和适量运动，使尿酸水平恢复到正常范围，使身体新陈代谢恢复到活力状态。 。
文/范志红（中国营养学会理事、中国科协首席科学传播专家）
